冬至打边炉3招防超标！营养师推1汤底 蔬菜别最后吃！

天冷就是要吃火锅，营养师建议，菜盘一上桌，不要直接往汤裏丢，重新安排吃锅顺序，选对浓郁汤底也能健康减卡。

据《健康2.0》报道，来自台湾的营养师沈宛徵指出，据统计，火锅一餐热量大约是800～1000大卡不等，若是麻辣锅、吃到饱火锅，由于汤底本身高热量，食材种类複杂，加上佐餐饮料跟甜点，一餐甚至很可能吃下3000～4000大卡的热量（ 1碗饭约260卡，即相等约11-15碗饭）。以下3招教你如何节省热量，无负担轻鬆吃锅。

做冬一家团圆，吃得健康，这才是真正的开心吧！（按图了解）

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1. 慎选汤底，想喝浓郁汤头选「豆浆锅」

火锅汤头热量不容小觑，特别受欢迎的麻辣锅，只要一小碗汤就有足足250大卡以上的热量。沈宛徵举例比较健康的汤头如：柴鱼、昆布、清鸡汤、蔬果清汤等，都是低热量的选择，但是煮过其他食材后，建议可以利用白开水作为「自来高汤」，让汤头不要因为烹煮时间变得越来越浓郁，想喝汤尽量在食材下锅前浅嚐一碗即可。

至于地雷汤底包含牛奶芝士锅、南瓜锅，可能吃进「隐藏醣类」，而麻辣锅、沙茶锅则是油脂、钠含量过高，也是热量炸弹；如果想喝浓郁汤头，不妨试试更健康的「豆浆锅」。

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2. 少吃加工品，选天然的低脂蛋白食材

选择火锅食材，难免会选到添加物多、成分複杂的「火锅料」，沈宛徵分析几个常见加工火锅料热量：

炸豆皮95大卡／个
百页豆腐91大卡／块
贡丸70大卡／颗
鱼包蛋68大卡／颗
猪血糕65大卡／块
芝麻麻吉烧60大卡／颗

看完以上食材的营养和热量就知道，自己在无意间成了「热量受灾户」，多吃了许多脂肪和澱粉，让减重失利。沈宛徵表示，相比之下，天然食材除了脂肪含量较高的肉类之外，鸡肉片、猪里肌、海鲜类等都是能满足味蕾又兼顾减重的好选择，甚至按照这样的优先顺序：「海鲜类」→「鸡鸭」→「猪牛羊」，尽量选择越低脂的蛋白来源越好！

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3. 重新安排吃锅顺序

沈宛徵强调，菜盘一上桌，不要再一股脑往汤底丢！切记按照蔬菜、蛋白质类、澱粉类的顺序来下锅，并按照这样的顺序吃（可以先喝一碗清汤暖暖胃），避免蔬菜吸附汤头的油脂、澱粉，同时这样的进食顺序能够增加饱足感，避免血糖上升过快，减少胰岛素阻抗发生的风险。

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